Grein þýdd og stytt frá www.t-nation.com
Ertu að reyna að grennast en það gengur illa? Þú finnst þér vera borða hollt, æfir vel, ert duglegur að taka brennsluna en árangurinn lætur á sér standa. Þá eru hérna 3 ráð sem ættu að tryggja að þú verðir sundlaugarfær fyrir sumarið.
Ráð 1 – Borðaðu í samræmi við það sem þú ert að fara að gera
Hvað ertu vanur að borða stuttu fyrir svefn? Það er mikilvægur þáttur vegna þess að það sem þú borðar stuttu fyrir svefn hefur gríðarleg áhrif á fitubrennslu.
Í flestum tilfellum þegar við förum upp í rúm erum við að fara að slappa af en ekki fara í tveggja tíma átök (því miður :-). Af þeirri ástæðu þurfum við ekki að borða stóra máltíð fyrir svefn í stað þessi þurfum við að borða í samræmi við það sem við erum að fara að gera, sem er nákvæmlega ekki neitt. Auk þess sem þörf fyrir kolvetni minnkar til muna, eiginlega er engin þörf á þeim fyrir svefn. Mundu að hlutverk kolvetna er til að knýja áfram orkufrek átök.
Fita aftur á móti er aðalorkuuppspretta okkar þegar ákefð er orðin lítil, og staðreyndin er sú að í svefni notar líkaminn fitu sem orkugjafa. Af þeirri ástæðu er ekki rökrétt að borða kolvetnaríka fæðu fyrir svefn þar sem það eykur til muna líkurnar á að kolvetni séu sett í birgðir, sem glýkogen eða fita, í stað þess að vera notuð sem orkugjafi.
Aftur á móti ef þú áttir erfiða æfingu stuttu fyrir svefn þá er þér óhætt að borða kolvetni þar sem mest af þeim verða notuð til að fylla aftur á glýkogenbirgðir.
Ráð 2 – Brennsla á morgnana án kolvetna
Það hefur verið vinsælt að ráðleggja að gera brennsluæfingar á morgnana á fastandi maga, en það virkar einnig vel að gera þær einungis án kolvetna. Það er munur á milli þessara tveggja nálgana.
Segjum að þú sért nýbúinn að borða morgunkorn sem er hátt í kolvetnum og sykri eins og þau eru flest og þú ferð fljótlega upp úr því á þrektækin til að brenna. Vandamálið við þetta er að orkan fyrir æfinguna mun koma að miklu leiti frá kolvetnunum úr morgunkorninu, en ekki fitubirgðum eins og þú vilt ef þú ert að reyna að grennast.
Þetta er vegna þess að kolvetni hindra fitubrennslu og stuðla að notkun kolvetna sem orkugjafa, sem er ekki það sem við viljum þegar við erum að “brenna”.
HVERNIG BRENNUM VIÐ ÞÁ FITU SEM ORKUGJAFA?
Með því að fasta, þegar við höfum ekki borðað í lengri tíma, eins og eftir svefn, þá færir líkaminn sig yfir í að brenna fitu fyrir orku þar sem blóðsykur og glýkógen í lifur er lágt og þá neyðist hann að nota fitu sem orkugjafa.
Rannsóknir hafa sýnt að fitubrennsluhormónið norepinephrine er mun hærra eftir fastandi þrekæfingu. Af þessari ástæðu hefur líkamsræktarfólk gert fitubrennsluna sína á fastandi maga að morgni til í fjölda ára.
En þetta er ekki alveg gallalaus aðferð. Auk þess að nota fitu sem orkugjafa þá mun líkami þinn einnig brjóta niður vöðva til að nota próteinin úr þeim sem orkugjafa, og þá sérstaklega amínósýrurnar leucine, isoleucine og valine (sem dagsdaglega kallast Branched Chain Amino Acid, eða BCAA). Og því meira sem álagið er því meiri eru líkurnar á vöðvaniðurbroti. Þetta er alls ekki gott mál. En það er til lausn við þessu vandamáli. Það er hægt að taka inn BCAA í fæðubótarformi fyrir fastandi æfingar sem minnkar eða kemur í veg fyrir vöðvaniðurbrot. Sem þýðir að þú heldur meiri vöðvamassa og í kjölfarið viðheldur betri grunnefnabrennslu.
Í dag eru HIIT æfingar (lotuæfingar) vinsælar fyrir brennslu og rannsóknir gefa til kynna að það er líklegast ekki best að gera þær í fastandi ástandi þar sem þær nota kolvetni fyrir orkugjafa en ekki fitu vegna hversu há ákefðin er. En mikilvægi BCAA er einnig mikil fyrir HIIT þjálfun og líklegast mun mikilvægari þar sem meiri ákefð eykur þörf á BCAA amínósýrum og þar af leiðandi aukast líkur á vöðvaniðurbroti eftir æfingar.
Ráð 3 – Borðaðu til að endurnæra vöðvana þína, en ekki lifur
Til einföldunar eru þrjár einsykrur sem við höfum áhuga á, glúkósi, frúktósi og galaktósi. Glúkósi er sú sykra sem líkaminn notar fyrir orku. Glúkósi fæst með því að borða hann beint eða með niðurbroti á öðrum kolvetnum og þá er hann annað hvort notaður sem orka, til að fylla glýkogenbirgðir eða honum er breytt í fitu.
Það góða við glúkósa er að hann hefur tilhneigingu til að fylla á vöðva glýkógenbirgðir frekar en lifra glýkógenbirgðir. Sem er gott þar sem við viljum það.
En frúktósi hagar sér ekki svona vel. Þegar við borðum frúktósa þá fer hann allur til lifrarinnar þar sem hann fyllir á glýkógenbirgðir hennar. Vandamálið er að lifrin getur einungis geymt um 100 grömm af glýkógeni og þegar hún er full breytir hún frúktósa í þríglýseríð sem er ekki jákvætt fyrir grenningu og hvað þá fyrir almenna heilsu okkar. Við viljum augljóslega ekki innbyrða of mikið af frúktósa.
Frúktósa fáum við úr súkrósa, sem er bara venjulegur strásykur, en hann samanstendur af glúkósa og frúktósa í helmingshlutföllum. Auk þess sem þú vilt ekki borða of mikið af ávöxtum þrátt fyrir að þeir innihaldi gjarnan mikið af næringarefnum þá viltu ekki borða of mikið af þeim, það eru margar aðrar leiðir til að fá gæða næringu án þess að borða of mikið af ávöxtum. En þetta skal ekki túlkast sem svo að það eigi að forðast ávexti með öllu.
Annað atriði sem liggur augljóslega uppi er að frúktósi er afar óhentugur sem orkugjafi fyrir íþróttamenn, kolvetni sem enda sem glúkósi eru mun meira viðeigandi, bæði fyrir og eftir æfingar þar sem þau nýtast til að fylla á glýkógenbirgðir vöðva.
Gott grundvallarmataræði á undan ráðum
Þessi 3 ráð munu ekki virka sérstaklega vel ef þau eru notuð með mataræði og æfingakerfi sem eru léleg, en með góðu mataræði þá mun þessi ráð flýta verulega fyrir því að þú sjáir vel mótaða kviðvöðva á met tíma.
Heimild
Ein af megin ástæðunum af hverju ég valdi þessa grein til að þýða var sú að hún segir svo skemmtilega frá hvernig maður vill haga tímasetningum á inntöku kolvetna. Vandamálið með mörg kolvetni, eins og greinin segir, er að þau geta stuðlað að fitumyndun í mun ríkari mæli en prótein og fita. En rétt tímasetning á kolvetnainntöku getur verið hjálpleg til að ná betri árangri í æfingum. Höfundur sem hefur skrifað mikið um þetta og mér þykir skemmtilegur er John Berardi, gúgglið hann ef þið viljið frekar lesefni um þetta, einnig er hægt að lesa bókina hans The metabolic advantage.
Þetta með að takmarka kolvetni, og einnig einfaldlega hitaeiningar stuttu fyrir svefn er eitthvað sem fleiri rannsóknir hafa sýnt fram á. Þess vegna þykir mér það undarlegt að ég er enn að lesa það frá næringafræðingum að tímasetning orkuinntöku skiptir ekki máli þar sem grenning sé einungis “hitaeiningar inn – hitaeiningar út”
Ef ég mætti bæta einhverju við þessa grein, ætli ég myndi þá ekki segja að 4. ráðið væri “lágmarkaðu svindlið þitt”. Það er ótrúlegt hvað maður horfir upp á hvað fólk svindlar mikið í mataræðinu sínu. Fólk segist borða hollt út af því það borðar eitthvað X, Y, Z sem er svaka hollt en telur ekki með allt hitt svindlið sem er síður hollt. Ég ætla að segja einu sinni enn eitt grundvallaratriði í hollu mataræði “Gott mataræði verður ekki hollt fyrir það að borða hollt, heldur fyrir það að borða ekki að mestu óhollt”. Gott dæmi um þetta er kvennkyns kúnni hjá mér sem sagði mér frá því að vinkona sín ætlaði að bæta mataræði sitt til að grennast. Hún byrjaðu að kaupa allt lífrænt, borða mikið grænt og allt það, en á sama tíma hætti hún ekki að borða allt draslið sem hún borðaði á daglegum basa. Auðvitað var árangurinn lítill sem engin. Þetta er manneskja sem gengur á hugmyndafræðinni, eins og svo margir, “gott mataræði er ef þú borðar hollann mat”.
Tilgangur Heilsusíðunnar er að segja hlutina eins og þeir eru, en ekki að sykurhúða sannleikann í söluvænum umbúðum, og sannleikurinn er sá að það er erfitt að grennast varanlega með því að fara eftir kolvetnaleiðbeiningum Lýðheilsustöðvar og borða allar þessar “hollu” kökur í Gestgjafanunm út því þær eru með hrásykri í eða agave sýróp. Sættu þig bara við það, sætindi verða líklegast aldrei holl og eru best notuð í formi takmarks svindls eða eftir æfingar til að fylla á glýkógenbirgðir. Þess utan vill ég ekki kalla þetta svindl þar sem það ýtir undir samviskubit, heldur er þetta einfaldlega að njóta góðs matar (á bragðið) og vonandi höfum við vit á að gera það í samræmi við aðstæður og almenna skynsemi. Því miður er sjálfblekking svo algeng að það verður ekki loka niðurstaðan hjá mörgum.