D-vítamín er fituleysanlegt vítamin sem er framleitt úr kólesteróli í húðinni þegar hún verður fyrir útfjólubláum geislum frá sól eða ljósabekkjum. Virka formið af D-vítamíni í líkamanum er ekki eins og hvert annað vítamín, það starfar eins og sterahormón sem getur farið inn í kjarna í frumum líkamans til þess að breyta genatjáningu.
Það eru tvær megingerðir af D-vítamíni sem við getum fengið úr fæðu. Annars vegar er það D2 og hins vegar D3. D2 gerðin er aðallega framleidd af plöntum og er ekki nærri því eins virk og D3 í líkamanum. D3 gerðin er sú sem er framleidd í húðinni og sú gerð sem við höfum áhuga á. D3-Vítamín finnst einnig í ákveðnum fæðutegundum, t.d. feitum fiski og lýsi. Mjólk og einhverjar aðrar fæðutegundir hafa oft viðbætt D-vítamín.
Ráðlagður dagskammtur D-vítamíns á Íslandi er 15μg (600IU, 10μg=400IU) , en vitað er að húðin getur framleitt 250μg (míkrógrömm) (10.000IU) eða meira í sólinni, á aðeins 20-30 mínútum. Þó þarf að nefna það að þetta gerist aðeins ef sólin er mjög sterk og hátt á lofti eins og t.d. í sólarlöndum. Sólin hér á Íslandi verður mjög sjaldan það sterk að hún geti gefið okkur það D-vítamín sem við þurfum, einnig hindra gler og sólarvörn alla framleiðslu á D-vítamíni í húðinni.
Fólk sem býr á norðlægum slóðum, eins og við Íslendingar, er að öllum líkindum með D-vítamínskort og skortur á þessu vítamíni getur haft mjög slæmar heilsufarslegar afleiðingar.
Hvernig virkar það?
Það eru þrjár gerðir af D-vítamíni í líkamanum sem við þurfum að vita um:
- Cholecalciferol (Vítamín D3). Þetta er sú gerð sem er framleidd í húðinni.
- Calcidiol (25-hydroxyvitamin D). Geymsluform D-vítamíns í vefjum líkamans.
- Calcitriol (1,25-hydroxyvitamin D). Virka formið af D-vítamíni (sterahormón).
Það eru aðeins tvær leiðir fyrir okkur að fá D-vítamín inn í líkamann. Ein þeirra er að fá það í gegnum sól eða ljósabekki, önnur er að taka það inn í gegnum fæðu eða fæðubótarefni. Þegar D-vítamín er komið inn í líkamann, þá er það flutt til lifrarinnar þar sem því er breytt í Calcidiol. Eftir það er það annað hvort flutt til líkamsvefjanna, eða til nýrnanna þar sem því er breyt í Calcitriol, sem er virka formið.
Það D-vítamín sem er umbreytt í nýrum fer aftur út í blóðið þar sem það er notað til að stýra magni kalks í blóðinu, og dregur þannig úr líkum á sjúkdómum eins og beinþynningu. Það D-vítamín sem er umbreytt í líkamsvefjunum hefur meiri áhrif á genatjáningu í frumum. Ekki gleyma að gen stýra framleiðslu á próteinum og prótein eru það sem stýrir allri vélrænni virkni í líkamanum. Flestar frumur líkamans innihalda viðtaka fyrir D-vítamín.
Rannsóknir hafa sýnt mikla fylgni á milli lítils magns D-vítamíns í blóði og alls konar sjúkdóma, t.d. krabbameins, hjartasjúkdóma, sjálfsónæmissjúkdóma, þunglyndis og margra fleiri. Þegar við vorum að þróast vorum við nær miðbaug og vorum úti í sólinni stóran hluta dagsins, allt árið um kring og vorum ekki hulin af gleri eða sólarvörn til að verja okkur frá útbláum geislum sólarinnar. Stór hluti af vestrænum þjóðum, sérstaklega þeir sem búa á norðurhveli jarðar, eru þess vegna með skort á einu af lykilhormónum mannslíkamans, hormóns sem hefur verið tengt við alls konar sjúkdóma.
Nokkrar rannsóknir um D-vítamin sem ég fékk frá Wikipedia um D-vítamin inntöku og krabbamein:
- 25μg (1000IU) á dag minnkuðu líkur á ristilkrabbameini um 50% og krabbameini í brjóstum og eggjastokkum um 30%.
- 10μg (400IU) á dag minnkuðu líkur á briskrabbameini um 43%.
- 27μg (1080IU) á dag minnkuðu líkur á krabbameini í konum um 60% á fjögurra ára tímabili.
Þetta er aðeins toppurinn á ísjakanum. D-vítamín hefur einnig mikil áhrif á alls konar sjúkdóma og það væri fyrir utan ramma þessar greinar að fara að rekja þá alla. Til þess að fá meiri upplýsingar um rannsóknir á D-vítamíni og tengsl þess við sjúkdóma farið þá á heimasíðu Vitamin D Council.
Talið er að magnesíum geti hjálpað til við rétta upptöku og rétta virkni D-vítamíns, einnig skiptir mataræðið máli þar sem að glútenríkur matur getur minnkað upptöku á næringarefnum og þar á meðal D-vítamíni og öðrum fituleysanlegum vítamínum.
Hvað á að gera í þessu?
Það eru margir sérfræðingar sammála um það að ráðlagður dagskammtur fyrir D-vítamín sé allt of lágur. Vitamin D Council mælir með 125μg (5000IU) á dag fyrir þá sem fá ekki nothæfa sól. Þeir mæla einnig með að miða við magn í blóði upp á 50-80ng/ml. Eina leiðin til að vita fyrir víst hversu mikið á að taka er að fá lækni sinn til að taka blóðprufu og stilla skammtinn eftir því.
Ef þú getur ekki, eða vilt ekki fara í blóðprufu þá getur verið skynsamlegt að miða við 125μg á dag, sem er u.þ.b. 11-faldur ráðlagður dagskammtur. Þú þyrftir að borða óraunhæft magn af lýsi eða feitum fiski til þess að fá slíkt magn, þess vegna mæli ég með að D-vítamín sé tekið sem fæðubótarefni. Mikilvægt er að gerðin sé D3 (cholecalciferol) en ekki D2, og að hylkin séu fyllt með olíu þar sem að D-vítamín er fituleysanlegt vítamín og þarfnast fitu fyrir rétta upptöku.
Það hefur almennt verið talið að of stór skammtur af fituleysanlegum vítamínum geti verið hættulegur, þar sem að þessi efni eigi það til að safnast upp í líkamanum, en það er ekki rétt varðandi D-vítamín og þyrfti að taka mun stærri skammta en er mælt með hér til þess að fá eitrunaráhrif. Eitrunaráhrif hafa verið tilkynnt eftir notkun á 1250μg (50.000IU) á dag í nokkra mánuði, en það er tífalt magnið sem ég mæli með.
Ég sjálfur tek 125μg (5.000IU) á dag þar sem að ég fæ nánast enga gagnlega sól yfir mestallt árið og er illa við ljósabekkjanotkun. Svo tek ég eina matskeið af þorskalýsi á dag sem inniheldur um 25μg (1.000IU) í viðbót svo að í heildina tek ég ca. 150μg (6.000IU) á dag. Það getur verið ráðlagt að minnka skammtinn aðeins á sumrin ef mikið er farið í sólböð.